آیا شما هم دچار خستگی بعد از ورزش می‌شوید و آن را تجربه کرده‌اید؟ورزش به عنوان یکی از مهمترین عوامل برای حفظ سلامتی و افزایش کیفیت زندگی، نقش بسیار مهمی در زندگی روزمره افراد دارد. اما بعد از تمرینات ورزشی، به‌ویژه در ورزش‌های سنگین مثل بدنسازی، افراد معمولاً با علائمی مانند خستگی، کوفتگی و بدن‌درد مواجه می‌شوند. این علائم ممکن است نگران‌کننده باشند، به‌ویژه برای کسانی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند. در این مقاله از مکمل حامد به بررسی علت‌های خستگی و کوفتگی بدن بعد از ورزش، و علت بدن درد بعد از بدنسازی پرداخته می‌شود.
علت خستگی و کوفتگی بدن بعد از ورزش
کاهش منابع انرژی: یکی از دلایل اصلی خستگی پس از ورزش، کاهش منابع انرژی در بدن است. عضلات برای تولید انرژی از منابعی مانند گلیکوژن و چربی استفاده می‌کنند. هنگام ورزش، به‌ویژه ورزش‌های استقامتی، این منابع به سرعت کاهش می‌یابند و بدن نیاز دارد که از منابع ذخیره استفاده کند. این فرآیند منجر به خستگی می‌شود.
کمبود آب: عرق کردن هنگام ورزش باعث از دست دادن مقادیر قابل توجهی از آب بدن می‌شود. کمبود آب یکی از مهمترین عواملی است که باعث خستگی و کوفتگی بعد از ورزش می‌شود. آب در بدن نقش‌های حیاتی زیادی دارد، از جمله حفظ تعادل الکترولیت‌ها، که برای عملکرد صحیح عضلات و اعصاب ضروری است. می‌توانید برای جبران کمبود الکترولیت از الکترولیت پلاس اتلتیکا استفاده کنید.
کاهش سطح گلوکز خون: گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن عمل می‌کند. در حین ورزش، بدن از گلوکز ذخیره‌شده برای تولید انرژی استفاده می‌کند. در صورتی که میزان گلوکز در خون کاهش یابد، فرد دچار خستگی می‌شود. این امر به‌ویژه در ورزش‌های طولانی مدت که نیاز به مصرف بالای انرژی دارند، مشاهده می‌شود.
خستگی عضلانی: خستگی عضلانی ناشی از تجمع لاکتیک اسید در عضلات است. در حین ورزش‌های سنگین و بدنسازی، عضلات به علت کمبود اکسیژن به تولید لاکتیک اسید می‌پردازند. تجمع این ماده در عضلات باعث ایجاد احساس خستگی و درد در آنها می‌شود.
تأخیر در بروز درد عضلانی (DOMS): یکی از شایع‌ترین دلایل کوفتگی بدن بعد از ورزش، تأخیر در بروز درد عضلانی یا همان DOMS است. این پدیده معمولاً ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از ورزش رخ می‌دهد و می‌تواند تا ۷۲ ساعت ادامه یابد. DOMS به دلیل ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در تارهای عضلانی هنگام انجام تمرینات سنگین یا جدید ایجاد می‌شود.
بیشتر بدانید: کمبود کدام ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود؟
بدن درد بعد از بدنسازی نشانه چیست؟
بدن‌درد به عنوان نشانه‌ای از پیشرفت: علت بدن درد بعد از بدنسازی معمولاً نشانه‌ای از پیشرفت و بهبود در وضعیت بدنی است. همان‌طور که اشاره شد، بدن در پاسخ به تمرینات سنگین دچار پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات می‌شود و سپس این عضلات بازسازی و تقویت می‌شوند. این فرآیند، که به عنوان هایپرتروفی شناخته می‌شود، باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می‌شود.
تفاوت بین درد طبیعی و آسیب‌دیدگی: یکی از نکات مهم در تشخیص علت بدن درد بعد از بدنسازی، تفاوت بین درد طبیعی و نشانه‌های آسیب‌دیدگی است. درد طبیعی معمولاً یک یا دو روز پس از تمرینات ظاهر می‌شود و به تدریج کاهش می‌یابد. این درد معمولاً به عنوان درد قابل تحمل و عمیق در عضلات توصیف می‌شود.
اما اگر درد شدید، تیز و همراه با تورم یا کبودی باشد، ممکن است نشانه‌ای از آسیب‌دیدگی باشد. در چنین مواردی، باید تمرینات را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کرد.
خستگی مزمن: اگر بدن‌درد و خستگی بعد از بدنسازی بیش از حد طول بکشد یا به طور مداوم بعد از هر تمرین رخ دهد، ممکن است نشانه‌ای از خستگی مزمن یا “سندروم بیش‌تمرینی” باشد. این حالت زمانی رخ می‌دهد که بدن فرصت کافی برای بازیابی بین جلسات تمرین را ندارد. علائم دیگر این حالت می‌تواند شامل کاهش عملکرد ورزشی، بی‌خوابی، افزایش ضربان قلب در حالت استراحت و کاهش اشتها باشد.
راهکارهای کاهش خستگی و بدن‌درد بعد از ورزش
استراحت کافی: استراحت کافی بین جلسات تمرینی برای بازیابی عضلات و جلوگیری از خستگی و بدن‌درد ضروری است. توصیه می‌شود که حداقل ۴۸ ساعت بین تمرینات سنگین یک گروه عضلانی فاصله بیندازید.
تغذیه مناسب: تغذیه مناسب، به ویژه مصرف پروتئین و کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین، به بازسازی عضلات کمک می‌کند. پروتئین‌ها به عنوان بلوک‌های ساختمانی عضلات عمل می‌کنند و کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن را بازیابی می‌کنند.
هیدراته ماندن: نوشیدن آب کافی قبل، در حین و بعد از ورزش برای جلوگیری از کمبود آب و کاهش خستگی ضروری است. همچنین، مصرف الکترولیت‌ها می‌تواند به تعادل مایعات در بدن کمک کند.
التهاب عضلات و آسیب به فیبرهای عضلانی
التهاب عضلات و آسیب به فیبرهای عضلانی معمولاً در اثر تمرینات شدید و فشرده، به‌ویژه تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی رخ می‌دهد. در طی این تمرینات، فیبرهای عضلانی تحت فشار زیاد قرار می‌گیرند و ممکن است پارگی‌های میکروسکوپی در آنها ایجاد شود. این پارگی‌ها منجر به پاسخ التهابی در بدن می‌شوند، که به افزایش جریان خون و تجمع سلول‌های ایمنی در محل آسیب منجر می‌شود تا فرایند ترمیم و بازسازی آغاز شود. این التهاب ممکن است باعث درد، تورم و کوفتگی عضلات شود، اما همچنین بخش طبیعی از فرایند رشد و تقویت عضلات است.
درمان گرفتگی عضلات بعد از بدنسازی به کمک مکمل‌های دارویی
گرفتگی عضلات بعد از بدنسازی یکی از مشکلات رایجی است که می‌تواند باعث درد و ناراحتی شود. استفاده از مکمل‌های دارویی می‌تواند به کاهش این علائم کمک کند و فرایند بازیابی عضلات را تسریع کند. در ادامه به برخی از مهمترین مکمل‌هایی که می‌توانند برای درمان گرفتگی عضلات موثر باشند، اشاره می‌شود:
1- مکمل‌های BCAA (آمینواسیدهای شاخه‌دار)
آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند که به کاهش تجزیه عضلات و تسریع بازیابی آنها کمک می‌کنند. این مکمل‌ها می‌توانند خستگی و گرفتگی عضلات را کاهش داده و به بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند.
2- مکمل کراتین
کراتین یکی از مکمل‌های محبوب در بین بدنسازان است که به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند. کراتین همچنین می‌تواند در کاهش گرفتگی و درد عضلانی پس از تمرینات شدید موثر باشد، زیرا به بازسازی ذخایر انرژی عضلات (ATP) کمک می‌کند.
3- مکمل امگا 3
امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند که خاصیت ضدالتهابی دارند. مصرف مکمل‌های امگا 3 می‌تواند به کاهش التهاب عضلانی و گرفتگی ناشی از تمرینات سنگین کمک کند.
سخن پایانی
خستگی، کوفتگی و بدن‌درد بعد از ورزش و به ویژه بعد از بدنسازی، پدیده‌هایی طبیعی هستند که ناشی از واکنش بدن به تمرینات فیزیکی می‌باشند. این علائم اغلب نشانه‌ای از پیشرفت در تمرینات و بازسازی عضلات هستند. با این حال، توجه به نشانه‌های هشداردهنده‌ای مانند درد شدید و مزمن ضروری است، زیرا ممکن است نشانه‌ای از آسیب‌دیدگی یا خستگی مزمن باشد.
با پیروی از روش‌های صحیح تغذیه، استراحت و تمرینات مناسب، می‌توان این علائم را به حداقل رساند و از پیشرفت‌های ورزشی بهره‌مند شد. در نهایت، شناخت بهتر از بدن و پاسخ‌های آن به تمرینات می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و حفظ سلامتی کمک کند.
